Je ligt in bed, lekker warm en zacht… Maar je bent klaarwakker! Je kunt de slaap niet vatten. En je bent zeker niet de enige! Veel mensen kampen met slapeloosheid.
Daarbij komt nog dat de beste manier om niet in slaap te geraken, is … koste wat kost te willen slapen.
We spenderen ongeveer één derde van ons leven aan slapen! Nochtans zien we, in tegenstelling tot wat het geval is met voeding of beweging, maar heel weinig berichtgeving over het belang van de slaap. Dit laatste wordt vaak beschouwd als een verplichte etappe, een passieve fase van onze dag die we zouden willen overslaan om meer tijd te kunnen besteden aan andere activiteiten. Men schat dat de mens sinds de uitvinding van de elektriciteit ongeveer 1 uur minder slaapt dan wat hij fysiologisch echt nodig heeft.
Slaapgebrek kan de oorzaak zijn van gezondheidsproblemen of van problemen op het werk, die heel vaak worden onderschat.
Waarvoor dient de slaap?
Slapen laat in eerste instantie toe om te zorgen voor ons metabolisme:
- De slaap is van levensbelang om de energiereserves van het organisme opnieuw op te bouwen.
- De slaap doet ons groeien
Terwijl we slapen produceren we het groeihormoon dat betrokken is bij de groei van kinderen. - De slaap stimuleert het immuunsysteem Eens we volwassen zijn, blijven we dit groeihormoon produceren omdat het beschikt over het vermogen om de fysieke letsels, die we hebben opgelopen in de loop van de dag, te “herstellen”.
- Slapen reguleert ons gewicht
Terwijl we slapen scheiden we een hormoon (leptine) af dat het hongergevoel onderdrukt en het energieverbruik stimuleert. Talrijke wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat er een verband is tussen slaaptekort en een verhoogd risico op obesitas. - De slaap zorgt voor een beter geheugen en leervermogen
Onze slaap stimuleert ons zenuwstelsel verschillende keren gedurende de nacht. Deze stimulans is een wezenlijke factor voor het geheugen. Minder slaap vermindert onze intellectuele capaciteiten en ons leervermogen.
Een goede nachtrust beschermt dus niet alleen de gezondheid maar zorgt voor een nog betere gezondheid. De slaap beïnvloedt niet enkel het biologisch maar ook het psychologisch metabolisme. En effet, bien Een goede nachtrust beperkt immers de stemmingswisselingen en de winterdip, verbetert je reactiviteit en je intellectuele prestaties.
Hoe slapen we?
Onze slaap wordt gereguleerd door twee onafhankelijke maar complementaire mechanismen:
- Een biologische klok die “slaappoorten” programmeert: bij het begin van de namiddag en tijdens de nacht;
- De behoefte aan slaap stapelt zich op gedurende heel de periode tijdens dewelke we wakker zijn.
Na ongeveer 16 uur bereikt deze opstapeling haar maximumcapaciteit en zet ze de slaap in werking.
Na 8u00 slaap zijn de batterijen weer opgeladen en dit geeft de start voor het ontwaken.
Dit betekent dat om in vorm te zijn, drie voorwaarden van essentieel belang zijn:
- De periode dat we wakker zijn zou niet langer mogen zijn dan 16 uur;
- Je moet ongeveer 8 uur slapen per 24 uur;
- Je slaapt best op de momenten die daarvoor het meest aangewezen zijn, te weten in het begin van de namiddag en ‘s nachts.
Deze voorwaarden leiden tot een kwaliteitsvolle slaap. Klinische testen hebben aangetoond dat te weinig slaap of slecht slapen leidt tot aanzienlijke slaperigheid in de loop van de dag. Dit kan ernstige gevolgen hebben voor onze gezondheid en voor onze professionele activiteiten.
Slaapgebrek heeft gevolgen voor je gezondheid:
- Op korte termijn: vermindering van het reactievermogen (reflexen), concentratiemoeilijkheden, prikkelbaarheid of geheugenstoornissen;
- Op lange termijn: verlies aan motivatie, emotionele kwetsbaarheid, risico op depressie, verminderd leervermogen, …
Wat gebeurt er met iemand die geregeld minder dan 5 uur slaapt per nacht (t.o.v. meer dan 7u00)?
- Risico op obesitas maal 2,5;
- Risico op diabetes maal 2,5;
- Risico op hartziekten stijgt met meer dan 50%;
- Groter risico op hoge bloeddruk.
De slaapschuld
SLAPEN OF RIJDEN, JE MOET KIEZEN!
Slaaptekort heeft nefaste gevolgen voor onze prestaties tijdens onze dagelijkse privé- en professionele activiteiten. Een Australische studie heeft aangetoond dat een slaaptekort van 27 uur leidde tot dezelfde negatieve gevolgen als een alcoholgehalte van 0,8 g. We zouden bijgevolg even aandachtig moeten zijn voor de duur van onze slaap als voor ons alcoholverbruik vooraleer we achter het stuur kruipen.
DE SLAAP IS EEN KAPITAAL
Meer en meer wetenschappelijk onderzoek toont aan dat slaaptekort zich opstapelt. We kunnen het vergelijken met onze bankrekening: als onze uitgaven onze inkomsten overstijgen, stapelt zich een schuld op die we moeten terugbetalen. Ieder uur dat we minder slapen ten opzichte van wat we nodig hebben stapelt zich in de loop van de week op en kan na enkele dagen hetzelfde effect hebben als één volledige nacht zonder slaap! Wat het fenomeen problematisch maakt, is dat we ons niet bewust zijn van dit cumulatief effect. Hierdoor laten we dit slaaptekort opstapelen zonder er de negatieve gevolgen van te voelen, terwijl deze er nochtans wel degelijk zijn. Het verschil met onze bankrekening is dat we niet kunnen putten uit een slaapspaarpotje of slaap opzij kunnen leggen.
Heb je al gemerkt dat je na een slechte nacht, de neiging hebt om je meer down en angstig te voelen? De negatieve gedachten kunnen ons verzwelgen en ons gemoed tot nul herleiden. Slaapgebrek kan onze geestelijke gezondheid immers sterk beïnvloeden en een impact hebben op ons energie- en motivatiepeil en zodoende onze capaciteit om met stress om te gaan verminderen. Het kan ons ook prikkelbaarder maken, het risico op neerslachtigheid en humeurigheid verhogen en een zekere onverschilligheid veroorzaken.
Voor een beter slaapmanagement
Zoals je gezond moet eten en regelmatig moet bewegen, moet je ook zorg dragen voor je slaap. Dit is een fundamentele factor voor de bescherming van ons gezondheidskapitaal.
Enkele eenvoudige zaken zorgen ervoor dat je een voldoende lange en kwaliteitsvolle nachtrust kunt (blijven) hebben.
DE EIGEN SLAAP BETER LEREN KENNEN
Het is eerst en vooral essentieel om jezelf goed te kennen. Onze slaapbehoeften en -gewoontes kunnen aanzienlijk verschillen van persoon tot persoon. De grote meerderheid van de mensen heeft 7,5 uur tot 8 uur slaap nodig per dag, maar sommigen hebben slechts 5 uur slaap nodig en anderen meer dan 9 uur! Het is vaak moeilijk om exact te bepalen wat je nodig hebt want ons levensritme brengt ons er vaak toe om onze slaap in te korten. Een eenvoudige manier om dit na te gaan, is om dit te testen tijdens een verlofperiode. Dit doe je idealiter tijdens de tweede week (de eerste dagen dienen enkel om onze slaapschuld terug te betalen). Het idee is om te gaan slapen op het moment dat je de eerste tekenen van moeheid voelt en om spontaan wakker te worden. Door telkens het uur waarop je gaat slapen en opstaat, op te schrijven, kun je gemakkelijk bepalen hoeveel slaap je nodig hebt.
EEN REGELMATIG SLAAPRITME AANHOUDEN
Een goed slaapmanagement berust enerzijds op het zo veel mogelijk beperken van de slaapschuld, en anderzijds op het verminderen van de verstoringen van de biologische klok. Hiervoor is het van wezenlijk belang om zoveel mogelijk op hetzelfde uur te gaan slapen en op hetzelfde uur op te staan, en dit zowel tijdens de week als in het weekend.
INRICHTING VAN DE SLAAPKAMER
Om te zorgen voor een betere nachtrust kun je je slaapkamer op een bepaalde manier inrichten: de vensters voldoende verduisteren, zorgen voor een aangename temperatuur, zich beschermen tegen onaangename geluiden … Het is ook aangeraden om je wekker te verbergen om je niet in de verleiding te brengen om regelmatig te kijken hoe laat het is wanneer je niet kunt slapen.
EEN DUTJE DOEN
Om je slaapschuld in te halen, is een dutje te verkiezen boven later opstaan. Slapen buiten de nachtelijke uren stemt overeen met een fysiologische eigenschap van de mens, we zijn met name geprogrammeerd om te slapen in het begin van de namiddag. Verscheidene wetenschappelijke studies hebben het belang van korte dutjes (van 10 tot 30 min.) aangetoond, want ze zorgen voor een positief effect op onze prestaties. Langere dutjes kunnen leiden tot nevenwerkingen, die gekenmerkt worden door een toestand van versuftheid bij het ontwaken, de zogenaamde “slaapinertie”. Om dutjes te doen verkies je best een comfortabele zetel boven een bed, dat moet worden voorbehouden voor de nachtrust.
ZICH KLAARMAKEN OM TE GAAN SLAPEN
De nachtrust wordt voorbereid in de uren vóór het slapengaan!
- Vermijd intense fysieke activiteit 2 uur vóór het slapengaan.
- Vermijd blootstelling aan schermen (smartphones, tablets) 1 uur vóór het slapengaan.
- Vermijd zware of te zoete maaltijden vóór het slapengaan.
- Geen cafeïne 4 tot 6 uur vóór het slapengaan.
Cafeïne is een stof die de slaap onderdrukt. Het zit in koffie, maar ook in thee, chocolade en sommige frisdranken. Cafeïne ageert ongeveer 30 min. na inname en heeft een uitwerking gedurende 3 tot 4 uur. Een goede strategie zou kunnen bestaan uit het drinken van een kop koffie vlak voordat je een dutje doet (van 20 tot 30 min.) zodat je kunt genieten van het stimulerend effect van de cafeïne op het moment dat je wakker wordt. - Neem de zorgen en problemen van de dag niet mee naar de slaapkamer.
- …
SLECHTE GEWOONTEN DIE JE BEST VERMIJDT?
Te lang in bed blijven liggen, onregelmatige uren om te gaan slapen en op te staan, ongeschikte medicatie, alcohol drinken vóór het slapengaan, …
TIPS?
Als je langer dan 15-20 minuten wakker bent, sta dan op! Aarzel niet om iets te doen wat je ontspant (lezen, …) en begin niet aan een huishoudelijke taak. Als je je moe voelt, ga dan terug naar je bed. Kun je niet in slaap geraken? Herhaal dan deze stappen.
Voorzichtigheid is echter geboden. Verslechtering van de nachtrust kan een symptoom zijn van depressie. Dit vertaalt zich meestal in een nachtrust van slechte kwaliteit (niet-verkwikkend), vroegtijdig wakker worden, moeilijk kunnen inslapen. In dat geval is het van belang om dit probleem te identificeren als één van de symptomen van depressie, want het behandelen van deze slaapstoornissen met behulp van slaapmiddelen zonder de echte oorzaak aan te pakken, namelijk depressie, is zinloos.
Vermoeidheid is een ander symptoom van depressie. Deze kan van fysieke aard zijn (gebrek aan energie, slaperigheid, …) of psychologisch (concentratiestoornissen, lusteloosheid, …).
Als je kampt met vermoeidheid en/of slaapstoornissen, aarzel niet om je arts te raadplegen.
Technologieën verbonden met de nachtrust: bieden zij echt een doeltreffend antwoord?
De laatste jaren is er meer en meer publiciteit rond produkten verbonden met de nachtrust en ze vormen een heel grote markt. De meeste van dergelijke systemen zijn gebaseerd op het registreren van parameters zoals de bewegingen van het lichaam, de hartslag, de ademhaling, …
De slaapmanagementtechnologieën kunnen onderverdeeld worden in drie categorieën:
- Technologieën die de duur en de kwaliteit van de nachtrust opvolgen;
- Technologieën die, naast de opvolging van de slaap, ook functies aanbieden om te zorgen voor het kwaliteitsvol wakker worden, door het omgevingsgeluid en -licht aan te passen;
- Tot slot een nieuwe generatie van technologieën die rechtstreeks inwerken op de persoon om diens fysiologische toestand tijdens de slaap te veranderen.
Maar hoe zit het met de analyse van de resultaten?
- Heel weinig van deze technologieën berusten op wetenschappelijke validatiestudies en dus kunnen ze onnauwkeurige of zelfs verkeerde resultaten opleveren;
- De indicatoren die door deze technologieën worden voortgebracht, worden zelden geïnterpreteerd of uitgelegd, en zo blijft de gebruiker in de onmogelijkheid om de resultaten vlot te begrijpen;
Alvorens dergelijke technologieën aan te schaffen, is het dus uiterst belangrijk om voor jezelf na te gaan wat je behoeften zijn die deze systemen geacht worden te bevredigen: ben je op zoek naar het laatste snufje, wil je meer weten over je slaap, wil je je welzijn en prestaties verbeteren, wil je een slaapstoornis aanpakken?
Op dit moment kan geen enkele van deze technologieën claimen onze slaap te verbeteren, laat staan een slaapstoornis te behandelen. Niettemin kunnen ze zorgen voor de bewustwording van een mogelijk probleem en de gebruiker ertoe aanzetten om een specialist te raadplegen.
Ludieke test
Slaperigheid is de min of meer onweerstaanbare neiging om in slaap te vallen als we niet geprikkeld worden (dit gevoel is heel verschillend van het gevoel van vermoeidheid dat ons soms dwingt om te rusten). Onderstaande vragenlijst, die dient om de subjectieve slaperigheid na te gaan, correleert met de objectieve resultaten verzameld door de slaapregistratie.
Gebeurt het dat je indommelt of in slaap valt (overdag) in de volgende situaties:
Zelfs als je je niet recent in één van deze situaties bevond, probeer je in te beelden hoe je zou reageren en wat de kans zou zijn dat je zou indutten.
Zet een kruisje bij 0: als dit uitgesloten is. “Indommelen doe ik nooit”: geen kans toe.
Zet een kruisje bij 1: als het niet onmogelijk is. “Er is een gering risico”: klein kansje.
Zet een kruisje bij 2: als het waarschijnlijk is. “Het zou kunnen dat ik indommel”: middelmatige kans.
Zet een kruisje bij 3: als dit stelselmatig gebeurt. “Ik zou telkens indommelen”: veel kans toe.
| Mogelijkheden | 0 | 1 | 2 | 3 |
| Terwijl je een document aan het lezen bent | ||||
| Voor de televisie of in de bioscoop | ||||
| Terwijl je zit en niets doet in een publieke ruimte (wachtzaal, theater, les, congres, …) | ||||
| Passagier sinds minstens één uur zonder onderbreking in een auto of op het openbaar vervoer (trein, bus, vliegtuig, metro, …) | ||||
| Liggend voor een dutje, wanneer de omstandigheden het toelaten | ||||
| In een zittende houding tijdens een gesprek (of aan de telefoon) met een naaste | ||||
| Rustig zittend aan tafel aan het einde van een maaltijd zonder alcohol | ||||
| Aan het stuur van een wagen die al enkele minuten stilstaat in de file | ||||
| Totaal |
Totaal: ….
Resultaten:
Minder dan 8: Je hebt geen slaaptekort.
Tussen 9 en 14: Je hebt een slaaptekort, herzie je gewoontes.
Als het totaal meer is dan 15: Je vertoont tekenen van extreme slaperigheid overdag. Raadpleeg je arts om te bepalen of je lijdt aan een slaapstoornis. Zo niet, overweeg dan om je gewoontes te veranderen.
Deze vragenlijst helpt je om je algemeen niveau van slaperigheid te meten, hij stelt geen diagnose. Neem hem mee naar je arts om de oorzaken en gevolgen van deze handicap in je leven met hem te bespreken.
Besluit
We gebruiken continu onze hersenen, zelfs wanneer we slapen. Tijdens het slapen verwerken deze onze emoties en de ingewikkelde beslissingen die we moeten nemen.
Leren om goed te slapen ligt aan de basis van gezondheid en welzijn. De slaap zorgt ervoor dat ons lichaam en onze geest elke nacht worden hersteld. 30% van de mensen klaagt over een moeilijke of onderbroken nachtrust en zoekt zijn heil in medicatie en andere stoffen. Nochtans is het vaak eenvoudiger en even doeltreffend om enkele regels, die gunstig zijn voor een regelmatige en rustgevende slaap, in gedachte te houden.
Het stellen van de juiste gedragingen, het veranderen van slechte gewoontes en het aanhouden van een goede levenshygiëne zullen zorgen voor de optimalisatie van het herstellend vermogen van de slaap, voor de verbetering van het dagelijks leven door een positievere perceptie ervan en voor een betere concentratie om je taken uit te voeren.
Als u het gevoel hebt dat u het bos door de bomen niet meer ziet of dat u uw stress niet meer onder controle kunt houden, kunt u steeds in alle vertrouwelijkheid een gesprek aanvragen met een vertrouwenspersoon van het netwerk psychosociale hulp of gratis en vertrouwelijk (zelfs anoniem) contact opnemen met het externe EAP via het nummer 0800/84 84 1.
Als je vragen hebt of meer informatie wenst, kan je een e-mail sturen naar feedback@redbel.be of rechtstreeks contact opnemen met een van onze afgevaardigden.
Ben je niet aangesloten en wil je onze publicaties ontvangen, laat het ons dan weten door een e-mail te sturen naar feedback@redbel.be.
Als een van jouw collega’s geïnteresseerd is in onze publicaties, aarzel dan niet om ze naar hen op te sturen.
Alle artikels kan je terugvinden op onze vernieuwde website www.redbel.be