Vous êtes allongé(e) dans votre lit chaud et douillet… Parfaitement éveillé(e) ! Vous ne trouvez pas le sommeil. Et vous n’êtes certainement pas le seul/la seule ! Nombreuses sont les personnes insomniaques.
Sans oublier qu’un bon moyen de ne pas dormir est … de vouloir dormir à tout prix.
Nous passons environ un tiers de notre vie à dormir ! Pourtant, à l’inverse de la nutrition ou de l’activité physique, on ne voit que très peu de messages sur l’importance du sommeil. Ce dernier est souvent perçu comme un passage obligé, une phase passive de notre journée dont nous aimerions nous abstenir afin de consacrer plus de temps à d’autres activités. On estime que depuis l’invention de l’électricité, l’homme dort environ 1h00 de moins par rapport aux besoins physiologiques réels …
Le manque de sommeil peut être à l’origine de problèmes de santé et/ou professionnels très largement sous-estimés.
A quoi sert le sommeil ?
Dormir permet dans un premier temps de prendre soin de son métabolisme :
- Le sommeil est vital pour reconstituer les réserves énergétiques de l’organisme.
- Le sommeil nous fait grandir – Au cours du sommeil, nous produisons l’hormone de croissance qui est impliquée dans la croissance de l’enfant.
- Le sommeil stimule les systèmes de défense immunitaire – À l’âge adulte, nous continuons à produire cette hormone de croissance qui a la faculté de « réparer » les lésions physiques accumulées durant la journée.
- Dormir régule notre poids – Au cours du sommeil, nous sécrétons une hormone (la leptine) qui inhibe la sensation de faim et stimule la dépense énergétique. De nombreux travaux scientifiques ont montré que la privation de sommeil est associée à un risque accru d’obésité.
- Le sommeil permet d’améliorer la mémorisation et l’apprentissage – Notre sommeil stimule notre système nerveux plusieurs fois au cours de la nuit. Cette stimulation est un facteur essentiel à la mémoire. Moins dormir réduit nos facultés intellectuelles et nos capacités à apprendre.
Bien dormir permet donc de préserver sa santé mais également de l’améliorer. Le sommeil influence non seulement le métabolisme biologique mais également psychologique. En effet, bien dormir limite les sauts d’humeur et le blues hivernal, améliore votre réactivité et vos performances intellectuelles.
Comment dormons-nous ?
Notre sommeil est régulé par deux mécanismes indépendants mais complémentaires :
- Une horloge biologique qui programme des « portes de sommeil » : en début d’après-midi et au cours de la période nocturne ;
- Le besoin de sommeil s’accumule tout au long de la période d’éveil.
Au bout d’environ 16h00, cette accumulation atteint sa capacité maximum et déclenche le sommeil.
Après 8h00 de sommeil, les batteries sont rechargées et cela déclenche l’éveil.
Ceci signifie que pour être en forme, trois conditions sont essentielles :
- La durée d’éveil ne devrait pas excéder 16h00 ;
- Dormir environ 8h00 par période de 24h00 ;
- Dormir dans les périodes favorables au sommeil, en début d’après-midi et la nuit.
Ces conditions permettent de produire un sommeil de bonne qualité. Des tests cliniques ont prouvé qu’un sommeil de durée insuffisante ou de mauvaise qualité produit une somnolence importante au cours de la journée. Cela peut avoir des conséquences sérieuses sur notre santé et dans nos activités professionnelles.
Le manque de sommeil impacte votre santé :
- A court terme : diminution de la réactivité (réflexes), difficulté de concentration, irritabilité, ou encore troubles de la mémoire ;
- A long terme : perte de motivation, fragilité émotionnelle, risque de dépression, apprentissage plus difficile, …
Qu’arrive-t-il à une personne qui dort régulièrement moins de 5h00 par nuit (par rapport à plus de 7h00) ?
- Un risque d’obésité multiplié par 2,5 ;
- Un risque de diabète multiplié par 2,5 ;
- Une augmentation de plus de 50 % de risque de maladie cardiaque ;
- Une augmentation du risque d’hypertension.
La dette du sommeil
DORMIR OU CONDUIRE IL FAUT CHOISIR !
Une privation de sommeil produit des effets néfastes sur nos performances dans nos activités personnelles et professionnelles quotidiennes. Une étude australienne a démontré qu’une privation de sommeil de 27H00 produisait les mêmes effets négatifs qu’un taux d’alcoolémie de 0,8 g. Dès lors, nous devrions nous préoccuper autant de la durée de notre sommeil que de notre consommation d’alcool avant de prendre le volant.
LE SOMMEIL EST UN CAPITAL
De plus en plus de travaux scientifiques démontrent que la privation de sommeil est cumulative. On peut la comparer à notre compte en banque : si nos dépenses excèdent nos rentrées d’argent, nous accumulons progressivement une dette qu’il faut rembourser. Chaque heure de sommeil en moins par rapport à nos besoins s’accumule tout au long de la semaine et peut provoquer au bout de quelques jours les mêmes effets qu’une nuit totale de sommeil en moins ! Là où le phénomène est problématique est que nous ne sommes pas conscients de ces effets cumulatifs, ce qui nous amène à laisser s’accumuler cette dette de sommeil sans en percevoir les effets négatifs qui sont pourtant bien réels. La différence avec notre compte en banque, c’est que nous ne pouvons pas puiser dans des réserves ou mettre du sommeil de côté.
Avez-vous remarqué qu’après une mauvaise nuit, vous avez tendance à vous sentir plus déprimé et anxieux ? Les pensées négatives peuvent nous submerger et réduire notre moral à zéro. En effet, le manque de sommeil peut influencer profondément notre santé mentale et avoir un impact sur notre niveau d’énergie et notre motivation, diminuant notre capacité à faire face au stress. Il peut aussi nous rendre plus irritable et augmenter les risques de tristesse et de mauvaise humeur, et causer une certaine léthargie.
Pour une meilleure gestion du sommeil
Au même titre qu’il est nécessaire d’adopter une alimentation saine et une activité physique régulière, prendre soin de son sommeil est un élément fondamental pour préserver notre capital santé.
Quelques moyens simples permettent de garder un sommeil de durée suffisante et de qualité satisfaisante.
MIEUX CONNAÎTRE SON PROPRE SOMMEIL
Il est d’abord essentiel de bien se connaître. Nos besoins et nos habitudes de sommeil peuvent varier considérablement d’un individu à l’autre. Si la grande majorité des personnes a un besoin de sommeil autour de 7h30 à 8h00 par jour, certaines n’ont besoin que d’environ 5h00 et d’autres plus de 9h00 ! Il est souvent difficile de déterminer son besoin précis car nos rythmes de vie nous amènent souvent à réduire notre durée de sommeil. Un moyen simple de le déterminer est de profiter d’une période de congés. Idéalement, dans la deuxième semaine (les premiers jours ne servent qu’à rembourser notre dette de sommeil), le principe est de se coucher à l’heure à laquelle nous ressentons les premiers signes de fatigue et de se réveiller spontanément. En notant l’heure de coucher et de lever, on peut facilement déterminer son besoin de sommeil.
ADOPTER UN RYTHME RÉGULIER DE SOMMEIL
Les bases d’une bonne gestion du sommeil consistent d’une part, à limiter au maximum la dette de sommeil et à réduire les perturbations de l’horloge biologique. Pour ce faire, il est essentiel de maintenir des horaires de coucher et de lever les plus réguliers possibles tant la semaine que le week-end.
AMENAGER SA CHAMBRE
Une manière de favoriser le sommeil est d’aménager sa chambre : occulter suffisamment les fenêtres, maintenir une température agréable, se protéger des bruits désagréables, … Il est également recommandé de dissimuler son réveil afin de ne pas être tenté de vérifier l’heure régulièrement lorsqu’on ne trouve pas le sommeil.
PRATIQUER LA SIESTE
La pratique de la sieste est un moyen à privilégier pour rembourser sa dette de sommeil plutôt que de retarder ses horaires de lever. Dormir en dehors de la plage horaire nocturne correspond à une propriété physiologique de l’homme, nous sommes notamment programmés pour dormir en début d’après-midi. Plusieurs travaux scientifiques ont montré l’intérêt de siestes courtes (de 10 à 30 min.) car elles permettent d’obtenir des effets positifs sur nos performances. Des siestes plus longues peuvent produire des effets secondaires se caractérisant par un état de torpeur au réveil que l’on appelle « inertie du sommeil ». On privilégiera la sieste sur un canapé confortable plutôt que dans un lit qui doit être réservé au sommeil principal.
SE PRÉPARER À DORMIR
Le sommeil se prépare dans les heures qui précèdent le coucher !
- Éviter l’activité physique intense 2h00 avant le coucher.
- Éviter de s’exposer aux écrans (smartphone, tablettes) 1h00 avant le coucher.
- Éviter les repas lourds ou trop sucrés avant le coucher.
- Pas de caféine de 4 à 6 heures avant d’aller dormir.
La caféine est une substance qui inhibe le sommeil. On la trouve dans le café, mais aussi dans le thé, le chocolat et certains sodas. La caféine agit environ 30 min. après son ingestion et les effets durent 3 à 4 heures. Une bonne stratégie peut consister à ingérer une tasse de café juste avant une sieste courte (20 à 30 min.) pour bénéficier des effets stimulants de la caféine au moment du réveil. - Laisser les tracas et les ennuis de la journée hors de la chambre.
- …
DES MAUVAISES HABITUDES A PROSCRIRE ?
Rester trop longtemps dans son lit, des horaires de sommeil irréguliers, des médications inappropriées, boire de l’alcool avant d’aller dormir, …
DES ASTUCES ?
Si vous êtes réveillé(e) plus de 15 à 20 minutes, levez-vous ! N’hésitez pas à faire une activité qui vous relaxe (lire, …) et évitez d’entamer une activité ménagère. Lorsque vous vous sentez fatigué, retournez dans votre lit. Vous ne vous endormez pas ? Recommencez.
Cependant, soyons vigilants. La dégradation du sommeil peut être un symptôme de la dépression. Elle se traduit généralement par un sommeil de mauvaise qualité (nuits non réparatrices), des réveils précoces, des difficultés à trouver le sommeil. L’important est d’identifier alors ce problème comme un des symptômes de la dépression car traiter spécifiquement ces troubles du sommeil à l’aide de somnifères, sans s’attaquer à la cause réelle, à savoir la dépression, est inutile.
La fatigue est un autre symptôme de la dépression. Elle peut être physique (manque d’énergie, somnolence, …) ou psychologique (troubles de la concentration, absence d’entrain, …).
Que vous soyez victime de fatigue et/ou de troubles du sommeil, n’hésitez pas à consulter votre médecin.
Les objets connectés au sommeil : une réponse vraiment efficace ?
Les publicités sur des articles connectés au sommeil se sont multipliées au cours de ces dernières années et ils représentent un marché très important. La plupart de ces dispositifs reposent sur l’enregistrement de paramètres tels que les mouvements du corps, la fréquence cardiaque, la respiration, …
Les technologies de gestion du sommeil peuvent se classer en trois catégories :
- Les systèmes qui apportent un suivi de la durée et de la qualité du sommeil ;
- Les systèmes qui, en plus d’apporter un suivi du sommeil, offrent des fonctionnalités visant à favoriser un réveil de bonne qualité en modifiant l’environnement sonore ou lumineux ;
- Enfin, une nouvelle génération de dispositifs qui agissent directement sur la personne pour modifier son état physiologique au cours du sommeil.
Mais qu’en est-il de l’analyse des résultats ?
- Très peu de ces systèmes s’appuient sur des études de validation scientifique et ils sont donc susceptibles de produire des résultats imprécis, voire faux ;
- Les indicateurs produits par ces dispositifs sont rarement interprétés ou expliqués, laissant l’utilisateur dans l’impossibilité de comprendre aisément les résultats.
Avant d’acquérir un tel dispositif, il est donc essentiel de se poser quelques questions sur les besoins que sont censés satisfaire ces objets : à la recherche du dernier gadget, envie d’en savoir plus sur son sommeil, améliorer son bien-être et ses performances, traiter un trouble du sommeil ?
Actuellement, aucune de ces technologies ne peut prétendre améliorer le sommeil et encore moins traiter un trouble du sommeil. Néanmoins, elles peuvent faire prendre conscience d’un problème potentiel et amener l’utilisateur à consulter un spécialiste.
Test ludique
La somnolence est la propension plus ou moins irrésistible à s’endormir si l’on n’est pas stimulé (ce sentiment est très distinct de la sensation de fatigue qui parfois oblige à se reposer). Le questionnaire suivant, qui sert à évaluer la somnolence subjective, est corrélé avec les résultats objectifs recueillis par les enregistrements du sommeil.
Vous arrive-t-il de somnoler ou de vous endormir (dans la journée) dans les situations suivantes ?
Même si vous ne vous êtes pas trouvé récemment dans l’une de ces situations, essayez d’imaginer comment vous réagiriez et quelles seraient vos chances d’assoupissement.
Notez 0 : si c’est exclu. « Il ne m’arrive jamais de somnoler » : aucune chance.
Notez 1 : si ce n’est pas impossible. « Il y a un petit risque » : faible chance.
Notez 2 : si c’est probable. « Il pourrait m’arriver de somnoler » : chance moyenne.
Notez 3 : si c’est systématique. « Je somnolerais à chaque fois » : forte chance.
| Possibilités | 0 | 1 | 2 | 3 |
| Pendant que vous êtes occupé à lire un document | ||||
| Devant la télévision ou au cinéma | ||||
| Assis inactif dans un lieu public (salle d’attente, théâtre, cours, congrès, …) | ||||
| Passager, depuis au moins une heure sans interruptions, d’une voiture ou d’un transport en commun (train, bus, avion, métro, …) | ||||
| Allongé pour une sieste, lorsque les circonstances le permettent | ||||
| En position assise au cours d’une conversation (ou au téléphone) avec un proche | ||||
| Tranquillement assis à table à la fin d’un repas sans alcool | ||||
| Au volant d’une voiture immobilisée depuis quelques minutes dans un embouteillage | ||||
| Total |
Total : ….
Résultats :
En dessous de 8 : vous n’avez pas de dette de sommeil.
De 9 à 14 : vous avez un déficit de sommeil, revoyez vos habitudes.
Si le total est supérieur à 15 : vous présentez des signes de somnolence diurne excessive. Consultez votre médecin pour déterminer si vous êtes atteint d’un trouble du sommeil. Si non, pensez à changer vos habitudes.
Ce questionnaire aide à mesurer votre niveau général de somnolence, il n’établit pas un diagnostic. Apportez-le à votre médecin pour discuter avec lui des causes et des conséquences de ce handicap dans votre vie.
Conclusion
Nous utilisons notre cerveau en permanence, même en dormant. Pendant le sommeil, il traite nos émotions et les décisions complexes à prendre.
Apprendre à bien dormir est une source de santé et de bien-être. Le sommeil permet de réparer chaque nuit le corps et l’esprit. 30% des personnes se plaignent d’un sommeil difficile ou haché et recherchent des solutions dans des médications ou autres. Pourtant, il est souvent plus simple et tout aussi efficace de se souvenir de quelques règles propices à un sommeil régulier et apaisé.
Adopter les bons comportements, changer les mauvaises habitudes et disposer d’une bonne hygiène de vie permettront d’optimaliser le pouvoir réparateur du sommeil, d’améliorer le quotidien par la perception plus positive qu’on en a et d’être plus concentré(e) pour réaliser ses tâches.
Si vous sentez que vous perdez pied, que vous ne pouvez plus maîtriser votre stress ou pour tout autre problème, vous pouvez demander une entrevue en toute confidentialité avec une personne de confiance du réseau d’aide psychosociale ou prendre contact gratuitement et en toute confiance (même anonyme) avec le service externe EAP en téléphonant au 0800/84 84 2.
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